Angst und Sorgen überwinden

Was Du gegen Deine Angststörung tun kannst

Du bist ausgebrannt, hast das Gefühl, dass dir alles zu viel ist und bist voller angstvoller Gedanken über Deine Zukunft? Du fühlst Dich klein und schwach und hast das Gefühl, Du bist dem Leben mit seinen Herausforderungen nicht gewachsen? Wenn Du regelmäßig Angstzustände und/oder Panikattacken hast und nicht weißt, wie Du sie wirkungsvoll bekämpfen kannst, können Dir diese sechs Schritte eine Hilfe zur Selbsthilfe sein, um Deiner Angststörung ein Ende zu setzen.  Angst- und Panik lassen sich sehr wirkungsvoll bekämpfen, wenn man den Mut hat den ersten Schritt zu gehen und etwas gegen die Angst, die einen oft verrückt zu machen droht, zu unternehmen.

1. Die Angst annehmen!

Wenn Du an Angst- und Panikattacken, Angst vor bestimmten Orten/Situationen oder an einer generalisierten Angststörung leidest, ist es ganz wichtig, die Angst in einem ersten Schritt vollkommen zuzulassen. Man muss sich mit der Angst konfrontieren und sich der Angst stellen. Das ist nur leider ungeheuer schwer und wahnsinnig unangenehm, sodass wir zunächst versuchen, sie immer wieder zu vermeiden. Solange Du die Ängste bekämpfen und wegdrücken willst, werden sie aber immer wieder hochkommen. Vielleicht verschwinden sie für eine bestimmte Zeit, aber wenn sie nicht völlig angenommen werden, können sie auch niemals ganz zurückgehen.

Konkrete Beispiele

Zur Veranschaulichung ein paar konkrete Beispiele. Der Angstgedanke lautet. „Ich habe Angst heute Nacht nicht zu schlafen und morgen meine Arbeit/Schule/Prüfung nicht zu schaffen. Der erste Gedanke, der uns hier zunächst kommt ist: Ich muss alles, dafür tun, um nur ja zu schlafen, damit ich morgen meine Arbeit/Schule/Prüfung gut schaffen kann. Ich versuche also mit aller Kraft den schlimmsten Fall, nämlich gar nicht zu schlafen, abzuwenden. Ich nehme sogar Tabletten und Co., damit ich nur ja schlafen kann. Das Wegdrücken bzw. das Weglaufen vor der Angst ist aber sehr anstrengend und hat nur eine Konsequenz: Ich bekomme noch mehr Angst. Und irgendwann stellt sich sogar Angst vor der Angst ein, weil ich ja durch mein Vermeidungsverhalten glaube, sie nicht aushalten zu können. So wird eine unnatürliche Angst immer weiter aufrechterhalten. Ein weiteres Bespiel für einen Angstgedanken lautet bei Panikattacken z.B. „Ich kann nicht (alleine) in den Supermarkt/zur Tankstelle/ins Kino/in den Urlaub fahren, weil ich dort Angst und Panik bekommen könnte“. Ich vermeide es also, an diese Orte zu gehen, weil ich die Angst vermeiden möchte, die damit in Zusammenhang steht. Ich denke, wenn ich zu Hause bleibe bin ich sicher. Rausgehen ist gefährlich. Solange ich diese Angst nicht aushalte und weiter vor ihr weglaufe, halte ich sie damit permanent am Leben. Durch die Vermeidung kann die Angst weder abklingen, noch kann ich feststellen, dass die Angst unbegründet ist. Der richtige Weg wäre also, sich konkret in diese Angstsituationen zu begeben, vielleicht auch erstmal nur in der Vorstellung und die Angst auszuhalten und so lange zu warten, bis sie komplett weg ist. Am besten macht man so eine Konfrontations-Therapie bei einem Verhaltenstherapeuten. Hilfreich ist auch, sich die konkrete Situation und Gefühle, die hochkommen etc. auf Band aufzuzeichnen.

Eine andere Möglichkeit, die Ängste anzunehmen und damit loszulassen, stellt auch die EFT-Klopftechnik dar. Dazu habe ich bereits einen anderen Blogbeitrag verfasst.

2. Bei einem Gedanken bleiben!

Du solltest Dir außerdem vornehmen bei einem Gedanken und den direkten Konsequenzen für den nächsten Tag zu bleiben und nicht noch weitere schlimme Zukunftsszenarien weiterspinnen, die vermutlich nie eintreten werden. Das hieße am Schlafbeispiel: Wenn ich heute Nacht nicht schlafen kann, dann bin ich morgen müde. Punkt. Das ist die schlimmste Konsequenz, die heute Nacht eintreten kann. Alles Weitere sind Gedanken von morgen, übermorgen etc., etc. das ist nicht die automatische Konsequenz, wenn ich heute Nacht nicht schlafe. Wenn man gewohnt ist, in solchen Katastrophenszenarien zu denken, ist das am Anfang wahnsinnig schwer bei einem einzigen Gedanken zu bleiben und nicht immer weiter zu springen. Aber wenn man einmal genau darüber nachdenkt, ist das bei einem Gedanken bleiben zu 99 Prozent realistischer als unser Katastrophen-Szenario.

3. Zu sich selbst zurückfinden!

Man sollte sich öfter im Leben mal fragen, wo man sich selbst überfordert. Was ist mir zu viel? Was sind die Dinge in meinem Leben, die nicht richtig laufen, und die mir auf Dauer schaden? Wo mute ich mir selbst zu viel zu? Manchmal merken wir gar nicht, wie viel wir uns permanent selbst aufladen. Wir machen solange weiter, bis wir komplett ausgebrannt sind und haben dann plötzlich gar keine Kraft mehr. Oft ist es der Druck von außen und zusätzlich der Druck von innen, den wir uns selbst machen, der uns so zusetzt. Die (übersteigerten) Erwartungen, die wir an uns selbst haben oder die übertriebenen Erwartungen die andere an uns haben und die wir zulassen. Es geht also darum es zu merken, BEVOR uns etwas zu viel wird. Und das ist die große Kunst. Wenn wir aber bewusster leben und uns mehr Ruhe gönnen und mehr in uns hineinhören, merken wir eigentlich recht schnell, wenn eine gewisse Belastungsgrenze erreicht ist. Es gibt ganz viele Arten, um Stress vorzubeugen bzw. abzubauen. Ganz oben stehen natürlich Meditation, Yoga und Co. Auch Sport hilft immer, um Aggressionen und Ärger aufzulösen.

4. Üben!

Man sollte nicht denken, dass die Angst von heute auf morgen verschwindet, auch wenn dies zunächst danach aussieht. Schließlich ist sie in den meisten Fällen auch nicht von heute auf morgen entstanden. Das heißt, das Wichtigste ist, Geduld mit sich selbst zu haben und sich selbst kleine und große Rückschläge einzugestehen. Man sollte sich die Zeit geben, die man eben braucht, damit es einem wieder besser geht. Zusätzlich sollte man sich konsequent, den angstmachenden Situationen aussetzen und die Angst aushalten. So stellt sich eine Gewohnheit an die Angst ein, sie kann somit durchgehalten und somit überwunden werden. Und gleichzeitig hat der Körper das Signal bekommen, dass man ihn gehört hat und in Zukunft besser auf ihn aufpassen wird.

5. Ein „Egal“-Gefühl entwickeln!

Generell wird man es einfacher im Leben haben, wenn man öfter mal ein „Ist mir egal“ Gefühl entwickelt. Das heißt nicht, dass einem die Welt und die anderen Menschen mit ihren Problemen egal sein sollen und dass man kein Mitgefühl haben kann. Aber dass man eben auch einfach mal mit den Schultern zucken kann und sich nicht alles und jeden zu Herzen nehmen muss. Einfach mal denken: Ich sterbe davon nicht, mein Leben ist davon nicht bedroht, es ist mir jetzt einfach mal egal! Schon alleine das fühlt sich meistens schon viel leichter und befreiter an. Ich darf mir die Erlaubnis erteilen, dass mir etwas egal ist und ich darf auch mal NEIN sagen. So ein Nein hat etwas wahnsinnig Befreiendes und wir sollten es einfach mal öfter ausprobieren.

Langsam machen, genau in sich hineinspüren, um nicht wieder in die Angstspirale zurückzufallen. Wenn Du glaubst, dass Du Deine Angst und Panikstörung überwunden hast, solltest Du Dir noch ein wenig Zeit geben, bevor Du Dir die nächsten Dinge aufhalst. Auch größere Entscheidungen sollten auf etwas spätere Zeitpunkte verlegt werden. Es ist besser, einfach mal für den Moment glücklich zu sein und so ein paar Wochen/Monate zu leben. Bis sich eine Ruhe und Kontinuität einstellt, die von Dauer ist und stabil. Wenn der nächste Druck oder die nächste Krise kommt, wird es Dich nicht sofort wieder aus der Bahn werfen, sondern Du wirst nach einem kurzen Down meist sehr schnell wieder aufstehen können.

Freue mich über Besuche auch bei Instagram, Facebook und und Twitter.

Dieser Blog soll nur eine Hilfe zur Selbsthilfe darstellen und ersetzt natürlich keine professionelle psychologische Beratung.

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5 Kommentare zu „Was Du gegen Deine Angststörung tun kannst

  1. Gute Anleitung. Manchmal braucht man ein wenig Hilfe um diesen Weg zu gehen. Es gibt immer Menschen im Umfeld die Bescheid wissen, oder Bescheid wissen können (weil sie es akzeptieren, wenn auch vllt. nicht verstehen). Wenn man jemanden an seiner Seite hat der diese Schritte kennt und einen erninnert ist es noch ein Stückchen einfacher sie zu üben!

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  2. Ein wundervoller Text, vielen Dank dafür! Die Ratschläge sind logisch und ich erkenne in vielen auch die Worte meiner Therapeutin wieder. Besonders schwer finde ich den Zeitaspekt – natürlich ist die Angst nicht einfach über Nacht gekommen und selbstverständlich wird sie auch nicht über Nacht verschwinden. Trotzdem machen sich Angstpatienten so viel Druck. Weil man nun mal funktionieren muss. Weil die Gesellschaft noch nicht so weit ist, Angststörungen als „richtige“ Erkrankung anzuerkennen. Das finde ich unglaublich traurig – und sehr anstrengend! Es hat Monate gebraucht, bis ich akzeptiert habe, dass die Erkrankung nicht mit einem Fingerschnippen ins Nichts befördert werden kann. Und nun widme ich mich einmal deinen anderen Punkten 🙂 Vor allem der Konfrontation. Phu.

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  3. Schöne Website. Als Psychologe, Therapeut und Angstforscher kann ich solche Blogs, die anderen positive Selbsthilfestrategien anhand geben nur loben.
    Weiter so und liebe Grüße
    Bernd Pelzer
    https.//angsthilfe.health.blog

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